Sukkerfri minipavlova

I morgen er det 17.mai allerede, og i den anledning skal dere oppskrift på en variant av sukkerfri pavlova, størrelse mini, med vaniljekrem og bær! 

Til ca. 8 stk trenger du:
- 6 eggehviter
- 1,5 dl Sukrin+
- 1 ss Maizena

Sett stekovnen på 150 grader.
Ha eggehviter og litt Sukrin+ i en bolle og pisk til løs mareng. Ha i resten av Sukrin+'en og siktet Maizena og pisk til stiv marengs.
Ha i en sprøytepose og lag først bunnen før du lager kantene (2 runder)
Stek i stekovnen i 30-45 minutter. Når de er ferdigstekt, skru av og åpne ovnsdøren og la de stå i ettervarmen.

Til vaniljekrem  trenger du:
- 1 boks vikingmelk
- 30 g proteinpulver med vaniljesmak
- 2 ss SukrinMelis
- 1 ss Maizena

Ha nesten hele boksen med vikingmelk, proteinpulver og SukrinMelis i en kjele og kok opp.
Rør inn Maizena i resten av vikingmelken og hell i kjelen sammen med det andre når det har kokt opp. Rør godt inn.
Avkjøl før den has på pavlovaene.

Pynt med frukt og bær etter eget ønske!



Proteinpulveret kan selvfølgelig byttes ut med vaniljestang eller Steviadråper med vanilje.

 

#17mai #minipavlova #pavlova #oppskrift #sukkerfri #sunnerealternativ #sukkerfrikake #kake #vailjekrem #bær #sunnerehverdag #suntoggodt #weightwarriors #weightwarriorsnorge

Sukkerfrie proteinpepperkaker.

Selvfølgelig må vi også komme med vår versjon av pepperkaker nå i desember! Det hører jo julen til, men hvorfor ikke prøve å lage de litt mer proteinrike enn orginalen? 

Til en passe stor deig trenger du:
- 60 g lettsmør
- 50 g FiberSirup
- 50 g SukrinGold
- 1 egg
- 1 ts kanel
- 1/2 ts ingefær
- 1/4 ts nellik
- 1 ts bakepulver
- 100 g proteinpulver (jeg brukte Whey-80 Cinnamon Bun)
- 25 g mandelmel
- 60 g mel (jeg brukte fullkornshvetemel)

Ha smøret i en bolle.
I en kjele bland sammen FiberSirup og SukrinGold, og gi det et oppkok. Pass på at det ikke brenner seg.
Bland så inn krydderblandingen, deretter bakepulver og rør det godt inn.
Hell deretter blandingen i bollen med det kalde smøret og rør godt sammen! 
Visp så sammen egget og rør inn i blandingen.
Tilsett melet litt etter litt til du får en fast deig. Ta gjerne inn proteinpulveret og mandelmelet før fullkornshvetemelet. Trenger du mer, spe på med mandelmel eller fullkornshvetemel.
Ha plast over bollen og sett i kjøleskapet til avkjøling noen timer, gjerne over natten om du har mulighet.
Kjevle ut deigen så tynn/tykk du vil ha den og stikk ut former etter ønske. Legg på bakebrett med bakeark og stek midt i ovnen på 180 grader i 6-8 minutter. HUSK at det varierer veldig fra ovn til ovn, og tykkelsen på pepperkakene!

 

Du kan selvfølgelig bruke annet mel enn fullkornshvetemel.
Bruker du proteinpulver uten smak ha gjerne i mer kanel.



 

#WeightWarriors #Pepperkaker #sunnerealternativ #julebakst #sukkerfri #proteinrik #proteiner #suntoggodt #jul

Proteinkranser.

Hei!
Det er 2.desember, og her i hus har vi allerede prøvd oss på sunnere julebakst. Utover i desember kommer det til å komme fler oppskrifter på forskjellig julebakst. Den første dere skal få oppskrift på er vår versjon berlinerkranser, eller proteinkranser som jeg har valgt å kalle de! De er sukkerfrie og inneholder mer proteiner enn orginalen. 
Jeg fikk ca. 18 stk av denne oppskriften, men det spørs litt på hvor store du vil ha dem.

Til en porsjon trenger du:
- 1 kokt plomme
- 1 rå plomme
- 100 g smør
- 50 g bakepro
- 50 g mandelmel
- 50 g sukrin
- Sukrin Gold

Hardkok egg
Bland den kokte plommen med den rå.
Tilsett så sukker og visp godt.
Bland vekselvis med romtemperert smør og en blanding av bakepro og mandelmel.
Dekk til bollen og la den stå i kjøleskap en times tid. 
Sett ovnen på 180 grader
Del deigen i 3-4 deler.  Trill pølser i den tykkelsen du vil ha kransene. Del deretter opp i ca. 10 cm lange pølser og lag kranser.
Legg på stekebrett med bakepapir og pensle kransene med eggehvitte og strø over Sukrin Gold.
Stek i 10-15 minutter.



#Jul #julebakst #WeightWarriors #oppskrift #sukkerfri #protein #proteinbakst #proteinkranser #berlinerkranser #sunnerealternativ #suntoggodt #julebakst #julekaker 

Proteinis med 3 ingredienser.

En uke ut i september, men det er fortsatt sol og godt i været. Så hvorfor ikke kose seg med en hjemmelaget proteinis? Den er lett å lage, smaker godt og inneholder mye proteiner.

Til en porsjon trenger du:
- 1 fryst banan i skiver
- 1 scoop (30g) proteinpulver
- Litt vann/melk

Ha banan og proteinpulver i en blender og kjør på! Spe i med litt vann/melk om gangen, det er ikke mye som trengs.
Kjempe lett og kjempe godt!



TIPS!
Lag opp en større porsjon, ha i en boks og sett tilbake i fryseren, så har du noe sunt og godt å servere når du får besøk eller om søtsuget skulle snike seg innpå.
Varier med forskjellige smaker på proteinpulveret, hakk opp litt nøtter og bland inn, eller rør inn frukt og/eller bær. Mulighetene er mange!

 

#WeightWarriorsNorge #Oppskrift #Protein #Proteinis #SunnereAlternativ #Sukkerfri #SuntOgGodt #WeightWarriors

Grovbrød med havregryn

Ferskt brød til frokost er aldri feil, så hvorfor ikke lage det selv? Her får dere oppskriften på grovbrød med havregryn.
Vil anbefale å doble oppskriften om du vil ha et litt større og høyere brød.

Til et lite brød trenger du:
- 150 g Fibra fullkornshvetemel
- 70 g havremel
- 70 g havregryn
- 1 pakke gjær
- 1 ss olje
- Lunkent vann

Elt alle ingrediensene sammen i en bolle. Ta litt og litt vann, sånn at deigen ikke blir for løs/seig.
La hele under håndkle eller plast i 30 minutter.
Kjevle ut et rektangen der den lengste siden er like lang som brødformen. Rull til en pølse og form til et brød før du legger den i formen.
Etterhev i en halvtimes tid.
Stek brødet på 200 grader i 30-40 minutter.

Bruk gjerne proteinrike pålegg som kyllingpålegg eller lag en sandwich med kyllingfilet og salat!



#WeightWarriors #oppskrift #brød #grovbrød #havregryn #sunnerealternativ #suntoggodt #sunnhverdag #sunnlivsstil

Biffsnadder med pitabrød og ''hvitløkssmør''

I dag vil vi friste med biffsnadder! En enkel og god oppskrift som kan nytes både til hverdags- eller helgekos. Er det noen av grønnsakene du ikke liker, kan det selvfølgelig byttes ut med andre grønnsaker. Velg det du liker!

Til en porsjon brukte vi:
- 150 g biff
- 1/2 paprika
- 1/4 løk
- 80 g sopp
- 50 g mais
- 1 ss soyasaus (med mindre salt)
- Olje til steking
- 1 pitabrød (oppskrift på hjemmelagt speltpita finner du her)
- 30 g Philadelphia Light
- Hvitløkspulver
 

Skjær biff i terninger og stek i olje. 
Skjær paprika, løk og sopp og stek sammen med biffen. Ha oppi maisen også.
Når det er ferdigstekt, ta pannen av plata og rør inn soyasaus.
''Hvitløkssmøret'' lager du lett ved å røre sammen Philadelphia Light og hvitløkspulver. Husk å smak til, så du ikke tar i for mye hvitløk.



Velbekomme!

#WeightWarriorsNorge #oppskrift #biffsnadder #suntoggodt #sunnhverdag #sunnerealternativ

Sukkerfri gulrotkake!

For noen uker siden feiret vi bursdagen til mini, og i den anledningen lagde jeg for første gang i mitt liv gulrotkake! Utseendemessig ble den ikke særlig pen, men smaken kunne man da ikke klage på. Og som vanlig ble jeg inspirert til å lage en sukkerfri, sunnere versjon!
Formen jeg brukte er 16 cm, så vil du ha en stor kake vil jeg anbefale å bruke dobbel, kanskje også trippel oppskrift.

Til en liten kake trenger du:
- 1 egg
- 2 ss Sukrin
- 25 g fullkornshvetemel, finmalt
- 25 g havregryn
- 10 g proteinpulver (vanilje)
- 1 ts kanel
- 1 ts olje
- 1 medium gulrot, raspet

Pisk eggedosis av egg og Sukrin.
Bland mel, proteinpulver og kanel, og sikt. Vend inn i eggedosisen sammen med havregryn.
Rasp gulrot og rør forsiktig inn gulrot og olje.
Stek på 175 °C i 15-20 minutter. (Dette kan variere fra ovn til ovn, noen trenger lenger eller kortere tid enn andre!)

Til fyll trenger du:
- 100 g Philadelphia Light
- 30 g SukrinMelis
- 20 g proteinpulver (vanilje)

Sikt proteinpulver og SukrinMelis og bland inn i Philadelphia.
Smør på kaken når den er avkjølt.



#WeightWarriors #oppskrift #kake #gulrotkake #sukkerfri #sunnerealternativ #suntoggodt 

Zac Efron. Trening og kosthold!

Skuespilleren alle snakker om om dagen er Zac Efron, og forvandlingen han har gjort for sin rolle i den kommende Baywatch-filmen. Og ikke uten grunn. Han stiller større, sterkere og mer "shredda" enn noen gang!


Og da kommer man jo ikke unna alle haterne som med en gang skylder på steroider... Men om han har tatt det, eller blitt fôret opp med steroider av "The Rock" skal ikke jeg legge meg bort i. Istedenfot tenkte jeg at jeg skulle trekke frem noen av nøkkel-elementene fra Efron's trening og kosthold som kom frem i en artikkel i "Men's Fitness magazine".

Som dere kommer til å se, har angrepsplanen til Efron, for å komme i toppform vært veldig lik måten vi "preker og praktiserer" vårt syn på trening og kosthold.
Og bare for å nevne det, så er vel Efron snaue 180cm. høy, og veier inn på ca. 75-77 kg. så det er HELT klart mulig å oppnå den fysikken uten ulovlige hjelpemidler, hvis man er villig til å jobbe for det! Og han la bare på seg rundt 5 kg i løpet av ett år. for rollen i Baywatch, men når de kiloene kommer fra rene muskler ser forvandlingen mye mer drastisk ut, noe som bringer oss rett på punkt nr. 1!

Kun 5 kg. forskjell!!


#1: Bulk / Cut!
Efron la kun på seg muskler, uten unødvendig fett i samme slengen. Jeg har skrevet om det før, men "bulking" og "cuting"er bortkastet tid! Hvis du er villig til å la vekta gå litt saktere oppover, og heller fokusere på å bygge rene muskler vil du ha mye mer igjen for det! Og det tror jeg Efron har bevist veldig bra her!? Med en lavere fettprosent enn 4-6% kommer du til å se mye større ut enn du egentlig er!

#2: Styrketrening!
Og for å legge på seg musklene som nevnt over, la han til tung styrketrening til rutinen sin. Han sa i et intervju at han aldri hadde løftet tungt eller eksplosivt før, noe som fikk han til å legge på seg mer muskelmasse og muskeltetthet. Og hvis du er i samme båt, at du ikke har lettet særlig tungt eller eksplosivt før, lover jeg deg at du har mer gains å hente her! Legg til tunge deadlift, benkpress, skulderpress, cleans, knebøy, pullups etc. Øvelser som treffer de store muskelgruppene og involverer mange muskler og ledd samtidig.

Tire-flip. AKA tungt!

#3: Trenings-split!
Neste, så fulgte han en Push, Pull, Legs split, og ikke en typisk "Bro" eller bodybuilder-split hvor hver muskel får sin egen dag. På grunn av dette vil treningen bli mye mer atletisk siden du trener muskler som liker å jobbe sammen, samtidig, istedenfor å isolere alle muskelgruppene på hver sin dag. Rygg og biceps er ansvarlig for alle "pull"-øvelsene i overkroppen. Bryst, skuldre og triceps for alle "push"-øelsene. Og bena,,, Trenger jeg å skrive det...? På grunn av denne spliten ga han også musklene sine mer tid til å restutiere seg, og faktisk bygge seg opp større og sterkere. Et perfekt oppsett på dette ville være: 
Mandag: Bein
Tirsdag: HIIT
Onsdag: "Push"
Torsdag: HIIT
Fredag: "Pull"
Lør/Søn: Fri.
Eller du kan ta fri torsdag, og utføre HIIT på lørag f.eks.

#4: Cardio!
Cardio! Istedenfor langvarig, kjedelig cardio, som gåing, jogging etc. tilbrakte Efron mye tid i en hinderløype, hvor han klatret rundt og dermed trente mye agility for overkroppen. Noe som er årsaken (sammen med kosthold) til at han klarer å holde en så lavt kroppsfett-prosent. Men det er vel ikke alle som har sin egen hinderløype, så istedenfor kom dere ut å utfør noen sprinter, agility eller hvilken som helst form for HIIT. Poenget er at det bør være noe som er mer spennende enn å gå en time på tredemølla, og noe du ser frem til å gjøre!


#5: Sikker Six-Pack!
Daglig magetrening. Dette har vi vel også snakket om i et tidligere innleg, men daglig magetrening er det som får magemusklene til å stikke frem selv om de er i "hvilemodus". Og vi mener ikke da at det er lurt å trene magen 30-45 min. hver dag! Men små, harde økter på 5-10 min. Dette får magemusklene til å bli mye mer levende.

#6: Kosthold!
Kosthold. Uansett hvor mye du ønsker, hvor hardt eller ofte du trener, så kan du ikke trene deg fra et solid kosthold. Efron fulgte et solid kosthold med magre proteinkilder, og masse grønnsaker. Han ga seg også tilatelse til å ha en "cheat day" av og til for å ikke miste forstanden! Vi liker nødvendigvis ikke cheat-dager, og mener heller en "cheatMEAL" er et bedre alternativ. Men alle er forskjellig, så selv om det ikke er noe for oss, har det helt klart funket for Efron! 

 

Som dere ser så er måten Zac Efron har kommet i sitt livs form på, nesten akkurat hva vi praktiserer hver eneste dag. Og hvis du er villig til å jobbe hardt for det, er det fullt mulig for dere der ute å legge på dere 5 kilo rene muskler på et år også, og dermed drastisk forvandle fysikken deres til det bedre! Kommer dere til å se ut som Zac Efron om et år..? Kanskje.. Men kun hvis dere er villig til å jobbe knallhardt, og ofre fredagstacoen og lørdagsgodtet! OK, kanskje ikke helt, men hvertfall mesteparten av året!! Og trenger dere inspirasjon til hva dere kan bytte ut dette med, så har vi masse oppskrifter å friste med på bloggen!

 

Tren hardt! 
Lars & Tone.

6 trinn, for en sikker six-pack!

Det er ikke nok å bare gjøre noen sit-ups eller crunches hvis du vil ha mest mulig, eller noe som helst ut av mage-treningen din. 
Følger du disse 6 trinnene er du garantert til å få mest og best mulig resultat på kortest mulig tid!
Vi mener du bør følge en bestemt rekkefølge av bevegelser når det kommer til mage/core-trening, og disse er som følger;

1. "Bunn-opp-bevegelse." Det vil si øvelser som; "Hanging Leg Raises", "Leg Raises", "Reverse Crunches" o.l. hvor du beveger underkroppen oppover.

2. "Mellom-bevegelse." Det vil si bevegelser hvor du beveger overkroppen og underkroppen mot hverandre samtidig. F.eks: "V-Ups", "90/90 Crunch" "Ball Passes" o.l.

3. "Rotasjon av underkropp." Her utfører vi øvelser hvor vi beveger og vrir underkroppen, mens overkroppen holder seg stabil og rolig. Øvelser her vil f.eks være; "Windsheild Wipers", "Lying Windsheild Wipers", "Twisting Leg Raises" o.l.

4. "Obliques." Dette er musklene som går langs siden av magen som rammer inn six-packen din. Øvelser her vil f.eks. være; "Side Crunches", "Side Leg Raises", "Side Bends" o.l.

5. "Topp-ned-bevegelse." Det er jo da selvfølgelig det motsatte av "bunn-opp-bevegelse" for dere som ikke skjønte det. Det kan være øvelser som; "Sit-ups", "Crunches", "Cable Crunches", "Otis-Ups" o.l.

6. Og til slutt, "Rotasjon av overkropp". Og dette er da selvfølgelig det motsatte av rotasjon av underkropp. Så her beveger og vrir vi overkroppen mens underkroppen holder seg rolig og stabil. Øvelser vil f.eks være; "Cable Twists", "Woodchoppers" , "Cable Jump Outs" o.l. P.S. En av hovedoppgavene til kjernemusklene dine er å stabilisere overkroppen, så statiske øvelser her som "Cable Jump/Step Outs" er øvelser du helt klart burde ha med!

BONUS: Gjør dette i tillegg for best mulig resultater!!
- Ha ALLTID protein og karbohydrater til hvert eneste måltid!
- Spis 5 eller fler måltider i løpet av en dag!
- Ikke ha mer enn 2 "cheat-meals" i uka!
- Tren magemusklene mer enn 1-2 ganger i uka. 5-6 er topp! (siden de er vandt til å fyre hele dagen uten å bli utslitt, tåler de den ekstra påkjenningen med å bli trent hver dag.)
- Hvil så lite som mulig mellom set og øvelser på magetrenigen! (av samme grunn som nevnt over.)
- Få i deg protein før du legger deg for å holde forbrenninga i høygir, og sørge for at musklene repareres best mulig! Gjerne kasin-protein!

Ps.
Vi kommer til å legge ut en komplett mage-økt som følger disse reglene som dere kan utføre etter hovedtreningen deres, eller helt separat i løpet av dagen. 


Få magemusklene til å poppe fram!!

Sukkerfri mandelkake med gul krem.

Siden jeg (Tone) har bursdag i dag, måtte jeg jo trå til og bake ei kake! Jeg er veldig glad i suksessterte, og ville derfor prøve å lage en sunnere og sukkerfri versjon av denne, men istedet ble det en mandelkake med gul krem da smaken ikke ble helt lik, men allikevel; veldig god ble den! Den er også full av proteiner og lite karbohydrater!

Til en kake trenger du:
- 10 eggehviter
- 250 g fettredusert mandelmel
- 50 g Sukrin
- 50 g SukrinGold

Pisk eggehvitene stive. Rør så inn mandelmelet og søtning. Kle bunnen av bakeformen med bakepapir før du heller røra oppi.
Stek på 150 grader i 30-45 minutter, nest nederste rille.

Til kremen trenger du:
- 5 eggeplommer
- 2 dl vikingmelk
- 50 g SukrinGold
- 25 g SukrinMelis
- 15 g vaniljeprotein (kan byttes ut med en halv vaniljestang)
- 50 g mager kesam

Bland eggeplommer, vikingmelk, søtning og vaniljeprotein i en kjele og varm opp på svak varme til den tykner. Skal ikke koke! Når kremen har tyknet, ta kjelen av platen og rør inn mager kesam. La den avkjøle seg helt før du smører den på kaka.
Etter du har smørt kremen på kaka, rasp gjerne litt mørk, sukkerfri sjokolade over!



#weightwarriors #oppskrift #sunnerealternativ #sukkerfri #mandelkake #sunnhverdag #sunnlivsstil

Fylt paprika.

Grønnsaker er både viktig og bra for kroppen, samtidig som det metter og har få kalorier. Mange syns kanskje det er vanskelig å spise nok i løpet av en dag, eller ikke gidder å ta med en porsjon på middagstallerknen fordi de er så lei av å bare spise brokkoli eller gulrot. Å fylle grønnsaker med kjøtt og enda mer grønnsaker er sunt, godt og ikke minst lett å lage! 

Til en porsjon trenger du:
- 1 søt paprika
- 150 g biff
- 1/4 løk
- 100 g kål
- 30 g ost
- Krydder etter eget ønske (jeg brukte 1 ss soyasaus (low sodium) og 1 ss sweet chili sauce)
- Olje til steking

Skjær biffen i terninger, finhakk løk og skjær kål i strimler.
Stek biffen i litt olje. Når den er nesten ferdigstekt ha i løken og kålen. Rør inn krydder, og la det stå litt så grønnsakene får stekt seg litt også.
Del paprikaen i to, og fjern frøene. Fordel biffblandingen i paprikaen og topp med ost.
Stek i stekovn på 200 grader i ca. 15 minutter eller til osten er gyllen.
 



 

#WeightWarriors #oppskrift #fyltpaprika #sunn #suntoggodt #sunnlivsstil #sunnhverdag #sunnoppskrift

Sukkerfri påskesjoklade

Påsken nærmer seg slutten, men det er ikke for sent å lage sin egen sjokolade å putte i påskeegget i dag! Og skal du gi bort et påskeegg, hvor moro er det ikke å legge ved noe mat har laget selv?
Silikonformen jeg brukte har jeg kjøpt på Clas Ohlson, og fra denne oppskriften fikk jeg da 7-8 ganske store sjokolader.

Du trenger:
- 50 g sukkerfri sjokolade
- 50 g Philadelphia Light
- 1-2 ss SukrinMelis
- Litt saft fra en appelsin
- Appelsinskall

Smelt halvparten av sjokoladen i vannbad eller mikro. Smelter du i mikro, ta den ut av og til og rør om, pass på at den ikke brenner seg.
Fordel sjokoladen i silikonformen, og husk å smøre oppover sidene. Sett i fryseren mens du lager fyllet.
I en bolle, rør sammen Philadelphia, SukrinMelis, litt appelsinsaft og raspet appelsinskall. Ta litt og litt saft og skall, og smak til så det ikke blir for mye.
Ta ut silikonformen og ha i appelsinblandingen, pass på å ikke ha i for mye, du skal fortsatt se litt av sjokoladen på siden.
Smelt resten av sjokoladen og hell på toppen. Sett tilbake til fryseren til det har stivnet.
Tips! De er lettere å få ut av silikonformen om sjokoladen og fyllet er gjennomfryst.



 

Hjemmelaget speltpita.

Vi pleier å bruke grove speltpitabrød fra Hatting, men her om dagen tenkte jeg at jeg ville prøve å lage mine egne. Siden jeg fikk en etterlengtet kjøkkenmaskin til jul gikk det lett som et lek! Et pitabrød har samme næringsinnhold som de fra Hatting, altså 8 g protein, 35 g karbohydrater og 2 g fett. Eller 193 kcal om du vil. 

Til 10 stk trenger du: 
300 g sammalt spelt
300 g siktet spelt
1 pk gjær
1 ss Sukrin
4,4-5 dl vann (fingervarmt)
Litt salt

Ha alt det tørre i en bolle.
Ha i litt og litt vann og elt inn. La stå og elte i 10 min enten i kjøkkenmaskin eller for hånd.
Legg et håndkle over bollen og la heve en times tid. 
Del deigen i 10 deler, trill boller og klem ut sidene. Det skal være en klump på midten. 
Etterhev på bakebrett i 10-20 minutter før steking.
Stek i stekovnen på 200 grader og varmluft i 8-10 minutter. 



Lag gjerne et par posjoner og frys. Så har du liggende og kan ta de opp og tine litt i ovnen før servering :) 

Hvordan finne tid til trening i en hektisk hverdag!?

Det er faktisk veldig enkelt! Hvis trening er viktig for deg, finner du en måte å få det til på!
For oss er ikke "har ikke tid" en unnskylding! Trening og kosthold er blitt en livsstil for oss, så å gå en dag uten å gjøre noe som tar oss nærmere målene våre er som å gå en dag uten å pusse tenner. Det er noe man bare ikke gjør!
For oss er det blitt en hverdagslig ting og en vane, og det blir bare rett og slett feil hvis vi ikke trener eller gjør noe treningsrelatert i løpet av en dag. Det er ikke alltid vi får trent når vi vil eller har planlagt. Av og til må vi stå opp før om morgenen for å få inn ei økt, andre ganger må vi kanskje utsette å finne senga en time. Eller i værste fall så får vi bare tid til noe som må være unnagjort på 10 minutter, men uansett så gjør vi det! 

Noen ting har måttet vike for at treningen skal være en så stor prioritet, og det må dere sikkert innse også.. at noe må vike. For oss er det tv og annen underholdning som vi har måttet kuttet ned på. Men full jobb, hus, barn og hund var det ikke mange andre mulighter. Når det er sagt, så får vi fortsatt inn noen timer i sofaen i løpet av uka, så det er ikke det at du må prioritete noe helt vekk.

Vi skjønner at noen dager er det vanskelig å finne tid til trening, defror skal vi gi dere noen gode tips til hva dere kan gjøre hvis dere vil gjøre trening og en sunn livsstil til en stor prioritet i hverdagen deres. Men hvis hver dag er en sånn dag i livet deres, så burde dere kanskje vurdere å gjøre noen endringer her og der!? For en time til seg selv og da i form av trening, burde alle ha i løpet av 24 timer! 

#1: Planlegg!
Hvis du vet at du kommer til å få en travel dag, stå opp litt før og få treningen unnagjort helt først på dagen. For en perfekt måte å starte en hektisk dag på!? 

#2: Ta en kjapp en i lunsjen!
Er det eneste muligheten du har, så få inn en kjapp økt i løpet av lunsjpausa di på jobb. De fleste har vel 30 min. pause? Så en HIIT på 15 min da, er bedre enn å droppe trening helt!

#3: Ta med unga/hunden!
Multitask! Ta med unga eller hunden, eller begge deler og ta ta dere en høy-intensiv intervall-løpetur. Luftetur for hunden, frisk luft og aktivitet for barna og ei hardt treningsøkt for deg.

#4: Ha en backup-plan!
Som vi nevnte så vidt ovenfor, så ha en reserveplan. Har du ingen mulig til å få inn den ordentlige treninga di, så ha en annen økt klar som en reserve. Gjerne en knallhardt, rask, fullkropps-HIIT økt.

#5: Godta nederlag..!
Av og til skjer det totalt uventede ting, og det blir totalt umulig å få inn treninga vår. Som f.eks den dagen sønnen vår bestemte seg for å komme 6 uker før termin..! Men som sagt, så går det ikke en dag uten at vi gjør noe trenigsrelatert, så hvis trening er uaktuelt så kan du hvertfall sørge for at det du spiser i løpet av dagen er noe som støtter en sunn livsstil!

#6: Prioriter anderledes!
Hvis du mener du absolutt ikke har tid til trening, så er for det første trening ikke viktig nok for deg! Men det er sikkert et par ting du kan kutte ned på i løpet av dagen!? Må du holde deg oppdatert på hva Kardashians driver med!? Må du være på Facebook og Instagram flere ganger om dagen!? Trenger du 1-2 timer på badet om morgenen!? Hvis du kan ta 5-10 minutter fra ting her og der, så har du plutselig nok tid til trening! Og det trenger ikke være hver dag. 3-4 ganger i uka er nok! 3-4 timer i løpet av ei hel uke på 168 timer burdre være veldig overkommelig!?

 

Så for å oppsummere det hele veldig enkelt!
HVIS NOE ER VIKTIG FOR DEG, SÅ FINNER DU TID TIL DET. HVIS IKKE, FINNER DU EN UNNSKYLDNING!

 



 

 

 

Bakt havregrøt med rosiner og mandler.

Hei.

Havregrøt, ja. 'Det har jeg smakt før.' 'Det er jeg egentlig litt lei!' Så fint, da skal du få oppskriften på en utrolig god havregrøt du rører sammen kvelden før og slenger i ovnen en halvtimes tid før du skal ha frokost.



Til en porsjon trenger du:
- 4 g olje (1 ts)
- 1/2 ts Stevia eller annen søtning
- 2 eggehvitter
- 2 ss skummet melk
- 1/4 ts bakepulver
- 50 g havregryn
- 30 g vanilje eller sjokoladeprotein
- 30 g rosiner
- 10 mandler
- 1/2 ts SukrinGold
- Kanel

Ha olje og Stevia en en ildfastform. Ha så i eggehvitter, skummet melk, bakepulver, havregryn, proteinpulver og rosiner, og rør godt sammen.
Topp med SukrinGold, kanel og hakkede mandler.
Sett i kjøleskapet og la stå over natten.
Sett ovnen på 180 grader og stek i ca.30 minutter.


41 g protein. 54 g karbo. 15 g fett. 515 kcal.

Eplesmoothie!

I dag kommer det oppskrift på en smoothie igjen - denne gangen eplesmoothie! Dette er også en av de vi bruker etter trening, men den kan også nytes som et mellommåltid. Den er også god som is! Lag den i god tid før du skal ha den, så den rekker å stå i fryseren en liten stund.

Til en porsjon trenger du:
- 1-2 epler
- 30 g proteinpulver
- Litt vann

Ha alt i en blender og blend, enkelt og greit!



Weight Warriors H.I.I.T. eksempel!

Lyst til å spille et lite kortspill, men er lei kabal og vri 8'er??
Da kan dere jo prøve denne go'biten av en kortlek Tone pinte meg gjennom her om dagen..!

Reglene er ganske enkle. Du tar alle knekter, damer, konger og ess ut av kortstokken, (dette er kortene du skal bruke) og stokker de godt. Resten slenger du dit det måtte passe deg best! Legg kortene på bordet med bildesidene ned. Trekk ett og ett kort og utfør den øvelsen og antall repetisjoner kortet representerer. Du får ikke lov til å trekke nytt kort før du er ferdig med den gjeldene øvelsen! Og sist, men ikke minst.. Det er ingen pauser. Hvertfall så lite som mulig!
Bilder og forklaring på øvelsene finner dere nederst i artikklen.


Hvert "ansikt" representerer en øvelse, mens hver type representerer antall repetisjoner. 

Knekt = Mountain Climber Mule Kicks
Dame = Twisting Pistons
Konge = Side Kickthroughs
Ess = Split Squat Knee Tuck Burpees

Hjerter = 8 reps.
Ruter = 10 reps.
Kløver = 12 reps.
Spar = 15 reps.

 

Sånn, vær så god. Dere kan takke oss når dere er ferdige! Eller eventuelt kaste kortstokken etter oss ;p

 

 
"Mountain Climber Mule Kick". Begyn i pushup-posisjon og utfør fire "mountain climbers", spark deretter beina opp og ut bak deg, så du blir stående på hendene. Dette er en repetisjon.


 
''Twisting Pistons''. Start med å stå på albuene med beina strake bak deg. Hopp inn med beina samtidig som du vrir de til siden, hopp tilbake i startposisjon, hopp og vri beina inn igjen til motsatt side. Prøv å utfør bevegelsen ved å stramme magen! Ett hopp til hver side er 1 rep.


 
''Side Kickthroughs''. Start i pushup-posisjon, spark det ene benet ut til siden, samtidig som du vrir overkroppen så du blir stående på en hånd. Reverser bevegelsen, og gjenta mot den andre siden. Ett spark til hver side er 1 rep.

SONY DSC  SONY DSC
''Split Squat Knee Tuck Burpees''. Utfør en "split squat" på hvert bein, før du gjør en ''knee tuck'', (hopp og løft knærne så høyt opp du greier), og hopp deretter ned i en burpee! Denne 3-øvelses komboen er 1 repetisjon.

Hvis der her var helt gresk, er det fullt mulig å finne filmer av øvelsene med et lite google-søk ;)

Frukt- og nøttesalat med vaniljesaus.

Hei!

Etter helgens suksess med å lage vaniljekrem ville jeg prøve å lage en vaniljesaus! Den er kjempe lett å lage, og gidder du ikke trenger du faktisk ikke koke den! Om du bruker proteinpulver fra Quest Nutrition blir den tykk nok uten koking. Den er kjempe god på fruktsalat, som dere skal få et eksempel på i dag.

En porsjon vaniljesaus:
- 1 dl vikingmelk
- 15 g proteinpulver med vaniljesmak
- 10 g Sukrin+

Bland alle ingrediensene og gi det et lite oppkok. 
La avkjøle før du heller over frukten.

Eks. på fruktsalat:
- 1/2 mango
- 1/2 eple
- 100 g honningmelon
- 10 cashewnøtter
- 10 peanøtter




Det er selvfølgelig bare å velge og vrake når det kommer til valg av frukt (og nøtter), det er derfor jeg skriver at det er et eksempel. Bruk det du liker!

Sukkerfrie fastelavensboller med vaniljekrem.

På søndag er det fastelaven, og da passer det perfekt med disse bollene med vaniljekrem!
Boller er noe de fleste har lagd en eller annen gang iløpet av livet, men vaniljekrem er det kanskje ikke så mange som har lagd. I dag var det første gangen jeg prøvde å lage det selv, en litt annen variant enn vanlig vaniljekrem, og den ble veldig god. Og som vanlig; den er lett å lage, og det er bollene også!

Til 8 boller trenger du:
- 100 g speltmel, sammalt
- 100 g speltmel, siktet
- 50 g Fiberfin
- 100 g gresk yoghurt
- 1 dl melk (jeg brukte skummet)
- 45 g Sukrin+
- 1 pk gjær
- Kardemomme
- 1 egg til pensling

Bland først alt det tørre i en bolle.
Varm melken til ca. kroppstemperatur i kjele eller i mikro.
Ha i gresk yoghurt i melblandingen, og spe i meg litt og litt av den varme melken.
La deigen heve i en times tid.
Del deigen i 8 og trill boller. Legg de på et bakebrett og la de etterheve i en halvtimes tid under et håndkle.
Pensle med 1 vispet egg før du steker de i ovnen på 225 grader i 10-12 minutter

Til vaniljekrem til 8 boller trenger du:
- 1 boks usøtet Vikingmelk
- 60 g proteinpulver med vaniljesmak
- 40 g Sukrin+
- 1 ss Maizena

Hell nesten hele boksen med Vikingmelk i en kjele, spar igjen litt til å røre ut maizena i.
Ha i Sukrin+ og proteinpulver og kok opp.
Rør maizenna og litt vikingmelk klumpefritt før du har det i kjelen med resten.
Ta det så av platen og la det avkjøle før du fyller bollene.
Sikt gjerne SukrinMelis over før servering!


En bolle med krem inneholder ca. 230 kcal.

TIPS!
- Hvis du vil kan du bruke bare sammalt eller siktet speltmel.
- Bruk en hel vaniljestang om du ikke har proteinpulver, smak gjerne til med litt vaniljepulver også

Smoothie!

Smoothie er noe de fleste har smakt og liker, og det er uendelig mange forskjellige kombinasjoner. Vi pleier å ha en smootie om dagen, og varierer mellom flere for å ikke gå lei. I dag skal dere få oppskrift på en av de vi ofte pleier å ha etter trening. Den er kjempe lett å lage, noe som er fint etter en hard treningsøkt. Den kan selvfølgelig også nytes som et mellommåltid.

Til en smoothie trenger du:
- 1 fryst banan
- 2 dl melk
- 1 scoop (30g) proteinpulver

Skjær den fryste bananen i biter.
Ha alt i en blender og start!



TIPS!
- Hell over i en boks og sett i fryseren, så får du is!
- Varier med forskjellige smaker på proteinpulveret. (Hint hint: Quest Protein med Peanøttsmørsmak.)

Proteinsjokoladekake!

Hei!

Det er fredag og helg, men ingen grunn til å spise usunt! I dag skal vi derfor friste med en sunnere versjon av sjokoladekake, og som overskriften hinter til er det mye proteiner i den.

Til en stor kake trenger du:
- 2,5 dl skummet melk
- 6 eggehviter
- 3 egg
- 3 ss Sukrin
- 100 g havremel
- 30 g kakaopulver (Økosjokolade)
- 1 ss bakepulver

Sett ovnen på 200 grader.
Bland alle ingrediensene i en bolle og rør til det er godt blandet.
Hell i en form og stek i ovnen i 20-30 min.
Når den er ferdig la den avkjøle seg.

Til glasuren trenger du:
- 300 g gresk yoghurt
- 2-3 ss SukrinMelis

Bland alle ingrediensene til en røre.
Smør på sjokoladekaken når den er avkjølt.


Hele kaken inneholder 190 g protein, 107 g karbo og 45 g fett. (1593 kcal)

Håper det smaker!

Havrekjeks og mandelkjeks til kaffen?

Hei.

Jeg er sikker på mange der ute er glad i 'noko attåt' kaffen. Ofte ender man opp med å kjøpe ei pakke ferdigkjeks på butikken, som er full av både dårlig fett og sukker. Det er veldig godt med noe vedsiden av en kaffekopp, jeg er veldig glad i det selv. Så i dag skal dere få to oppskrifter på kjeks som er gode med og uten kaffe!

Havrekjeks
Til 4 stk trenger du:
- 20 g Bake Pro
- 20 g havregryn
- 30 g FiberSirup
- 1 ss SukrinGold
- 1-2 ss vann

Bland BakePro, havregryn, FiberSirup og SukrinGold.
Spe i med vann til passe konsistens.
Form kjeks og legg på et bakebrett kledd med bakepapir.
Strø gjerne over med litt SukrinGold.
Sett i ovnen på 180 grader i ca. 10 min.


Alle fire inneholder tilsammen 19 g protein, 15 g karbo og 2 g fett. 


Mandelkjeks 
Til 4 stk trenger du:
- 20 g BakePro
- 30 g FiberSirup
- 1 ss SukrinGold
- 10 hakkede mandler
- 1-2 ss vann

Bland mandelmel, BakePro, FiberSirup og SukrinGold.
Spe i med litt vann.
Lag små kjeks og legg på et bakebrett, topp kjeksene med hakkede mandler.
Stek på 180 grader i ca. 10 minutter.


Tilsammen inneholder disse fire 26 g protein, 4 g karbo og 8 g fett.


Selv om vi har vært litt dårlige til å legge ut innlegg den siste tiden er det moro å se at dere fortsatt kikker innom! Og når det er sagt skal vi prøve å bli flinkere :)

Fredagstaco.

Hei.

Fredag har blitt en dag det er typisk å ha taco. Ser du på taco som usunt? Her, som med all annen mat, så er det opp til deg hvor sunt eller usunt det blir. Når det gjelder taco er det veldig lett å gjøre den sunn. I dag skal vi dele med dere hvordan vi lager taco!

Til en porsjon bruker vi:
- 200 g karbonadedeig
- 1/4 løk
- 50 g mais
- 1 ss tomatpurè
- 30 g revet ost
- 3 speltlomper
- Salat
- Salsa
- Olje til steking
- Tacokrydder

Ha litt olje i en panne og stek karbonadedeig og finhakket løk. Stek maisen også om du vil. Krydre med tacokrydder.
Når det er ferdigstekt ta pannen av plata, rør inn tomatpurè og spe i med litt og litt vann for å få saus.
Ha salat og kjøttblandingen på lompene. Topp med revet ost og salsa.



TIPS!
- Bruk mer grønnsaker, som tomat, agurk, sopp osv.
- Bytt ut rømme med creme fraîche (10%) eller gresk yoghurt.
- Vi bruker tacokrydder uten salt, det får du tak i her.

Bulking / Cutting = Bortkastet tid!

Bygge muskler eller forbrenne fett... To vidt forskjellige oppgaver som kroppen ikke kan gjøre samtidig. For å bygge muskler må man ligge i kalorioverskudd, og for å forbrenne fett må man ligge i underskudd. Hva hvis jeg sa at det var feil, og at du kan gjøre begge deler samtidig!? Det er sant at man må være i kaloriunderskudd for å forbrenne fett. Men man trenger IKKE være i overskudd for å bygge muskler!! Begge vi to er levende eksempler på at det er mulig å gjøre begge deler samtidig. Og alt kommer an på hvor nøye du er med kostholdet ditt, og hvordan du angriper treningene dine. 
Det tar kanskje litt lengre tid enn den tradisjonelle bulk/cut-strategien, kanskje(!!), men så slipper man å se dårlig ut halvparten av tiden også... 

Her er meg, 6mnd. ut i min "bulk"

Fortsatt en godt synlig six-pack 4-5 kg. tyngre og fettprosenten er så og si den samme. 
Ingen grunn til å pakke på seg unødvendig med fett!!


 

Okei, så du trenger ikke være i kalorioverskudd for å bygge muskler. Det du må passe på derimot, er at du har positiv nitrogenbalanse i kroppen. Dvs. når inntaket av protein er større enn utskillelse. 

Og hvordan passer man på at man er i denne tilstanden hele tiden?

1: Unngå overtrening!  Når vi trener (riktig) bryter vi ned muskelvev, protein blir brutt ned i kroppen, og vi "mister" nitrogen. Det er derfor viktig at du trener akkurat nok til at du stimulerer til ny muskelvekst. Er du en av de som trener i en time eller lengre, trener for lenge! Bytt ut lengen på treningen med intensitet. En styrkeøkt bør vare i 30-45 min!! Det er ikke nødvendig å trene lenge for å bygge muskler!

2: Sov nok! Og denne er viktig! Kroppen er i en anabolisk tilstand når vi sover, og det er her proteinsyntesen skjer i størst grad i løpet av dagen, hvis treningen og kostholdet ditt er som det bør være! Det vi gjør på trening stimulerer bare til muskelvekst. Det er når vi sover vi faktisk vokser! 6 timer er minimum av søvn du bør få inn i løpet av natta. Prøv å sov så lenge som 8-10 timer hvis du kan(!!)

3: Spis masse protein! Og ikke bare hvilket som helst protein. Du må få i deg protein av høy kvalitet, som kroppen faktisk kan dra nytte av å bruke til å pakke på deg nye lag med muskler. Og her kommer det kanskje en liten utfordring... Siden du ikke vil være i kalorioverskudd så kan det fort bli vanskelig å få i seg nok protein fra naturlige matvarer alene. (med mindre det er greit for deg å spise proteinet ditt uten tilbehør!?)
Derfor kan kosttilskudd (protein av høy kvalitet!!) være noe å vurdere å ha med i kostholdet ditt for å få inn mer protein uten alle de ekstra kaloriene som følger med et komplett måltid.

 

Der har dere oppskriften på hvordan man bygger muskler og forbrenner fett samtidig. Så "enkelt" er det! 
Nå skal det nevnes at det er mye enklere for nybegynnere og overvektige å gjøre dette. Men det er fullt mulig for oss som har drevet noen år også! Og hvis du, som meg, ikke har mye fett på kroppen, kan du kun fokusere på å bygge muskler, uten å legge til masse fett i samme slengen.

Tren hardt, ikke lenge!
-Lars
 

5 Questbar-inspirerte proteinbarer (med næringsinnhold!)

Har du også falt for de utrolig gode Questbarene? Det har hvertfall vi! Vi har begge smakt alle smakene som har kommet til nå, og Pumpkin Pie er en favoritt. Hvilken smak er din favoritt?
I dag skal dere få 5 oppskrifter på enkle og gode proteinbarer som er inspirert av Questbarer.
De er kjempe fine å ha tilgjengelig som mellommåltider om du er på farten, har det travelt eller bare vil ha noe godt!
Alle oppskriftene er til en bar.




Vanilje og mandelbar
- 30 g FiberSirup
- 10 mandler
- 1-2 ss vann

Hakk mandler.
Bland protein, FiberSirup og hakkede mandler.
Spe i med vann til passe konsistens.
Form en bar og sett i kjøleskapet.
Inneholder 26 g protein, 5 g karbohydrat og 6 g fett (178 kcal)

Kanelbar
- 30 g FiberSirup
- Kanel
- 1-2 ss vann

Bland proteinpulver, FiberSirup og kanel.
Spe i med vann til passe konsistens, form en bar og sett i kjøleskapet.
Inneholder 24 g protein, 5 g karbohydrat og 1 g fett (125 kcal)

Sjokoladebar
- 30 g FiberSirup
- 10 g 86% sjokolade
- 1-2 ss vann

Hakk sjokolade.
Bland protein, FiberSirup og hakket sjokolade.
Spe i med vann til passe konsistens, form en bar og sett i kjøleskapet,
Inneholder 25 g protein, 7 g karbohydrat og 6 g fett (182 kcal)

Eplekakebar
- 30 g FiberSirup
- 15 g tørket eple
- Kanel
- 1-2 ss vann

Knus tørket eple.
Bland protein, FiberSirup, kanel og eplebitene.
Spe i med vann til passe konsistens, form en bar og sett i kjøleskapet,
Inneholder 24 g protein, 17 g karbohydrat og 1 g fett (173 kcal)

Peanøttbar
- 30 g FiberSirup
- 10 g peanøtter
- 1-2 ss vann

Hakk peanøtter.
Bland protein, FiberSirup og de hakkede peanøttene.
Spe i med vann til passe konsistens, form en bar og sett i kjøleskapet.
Inneholder 26 g protein, 6 g karbohydrat og 6 g fett (182 kcal)

Weight Warriors Handleliste

Kjøper du de riktige matvarene, så blir det å holde seg til et sunt kosthold mye lettere! Derfor er det viktig å plukke med seg de riktige matvarene fra butikken.
Her er vår handleliste, og  dette er matvarer vi alltid har liggende hjemme så vi kan være trygge på at vi kan lage og spise sunn, god og variert mat hele uka.
Og som dere ser er det en god del, så det burde være mulig å finne noe dere liker. Du får også mye variasjon, så du kommer ikke til å gå lei maten med det første.

Protein: Kylling, Kalkun, Svinefilet, Ytrefilet av storfe, Karbonadedeig, Kyllingkjøttdeig, Skinke, Laks, Torsk, Sei, Ørret, Gresk yoghurt, Mager cottage cheese, Skummet melk, Egg (hvitte), Ekstra lett ost, Brød (sprek, Rema 1000).

Karbohydrat: Potet, Søtpotet, Havregryn, 4-korn, Weetabix, Fullkornsris, Fullkornsspaghetti, Lasagneplater(fullkorn), Fullkornspasta, Speltlomper, Speltpita, Fiberrike hamburgerbrød, Bønner, Polarbrød(ekstrem fullkorn), Fullkornstacolefser, Spelttacolefse, Fullkornsnudler, Rosiner.

Fett: Olivenolje, Kokosolje, Mandler, Cashewnøtter, Hasselnøtter, Peanøtter, Peanøttsmør, Mandelsmør, Kalkunbacon, Egg (plomme), Avokado.

Grønnsaker og frukt: Det vi liker fra frukt og grønt-avdelingen! Her bugner det av gode og sunne matvarer, og det er lett å gjøre gode valg. I tillegg til fersk frukt og grønt handler vi av og til fra frysedisken også, som fryste bær og noen typer grønnsaker, bare pass på at det ikke er tilsatt noe. Kjøper du noe på boks, som mais, er det fint å skylle av laken før du har det i maten.

Andre: Hakkede tomater, Tomatpurè, Lett kokosmelk, Usøtet vikingmelk, Currypaste, Ekstra lett creme fraîche (10%), Mager kesam, Lett philadelphia, Akasiehonning, Proteinbar, Proteinpulver, Sukrin, Sukrin+. Sukrinmelis, SukrinGold, Stevia, Steviadråper, Fibersirup, BakePro, Kokosmel, Mandelmel, FiberHusk.


TIPS!
1.  Ikke gå sulten på butikken, spis gjerne rett før du reiser! Det er mye lettere å unngå impulskjøp av den usunne sorten hvis du er mett.
2. Skriv handleliste og hold deg til den!
3. Rydd gjerne ut av kjøkkenskap og kjøleskap og kast alt som er usunt, først som sist.
4. Når du er på butikken, hold deg til den delen du vet det er sunne matvarer og alternativer. Stort sett er det langs veggene i butikken, mens det usunne finner du i reolene i midten og ved kassa.
5. Prøv å ha en til to dager i uka der du handler.

Aubergine med spicy fyll.

Hei.

Det er mandag og ny uke! Hvordan går det med nyttårsforsettene så langt?
Det er ikke alle som er like glad i grønnsaker som andre, derfor er det viktig å finne seg grønnsaker man liker. Selv er jeg veldig glad i aubergine og tror det er en grønnsak mange kan like da den ikke smaker kjempe mye. I dag skal dere få oppskrift på fylt aubergine. Fyllet kan selvfølgelig varieres, liker du ikke mais, så spiser du heller ikke mais. Skinke kan også byttes ut med kylling eller biff om du foretrekker det.

 

Til en porsjon trenger du:
- 1 aubergine
- 200 g skinke
- 80 g sjampinjong
- 50 g mais
- 1 fedd hvitløk
- 100 g yoghurt
- 1-2 ts rød curry paste
- 3-4 skiver ost
- Olje til steking

 

Del auberginen i to. Bruk en skje til å ta ut 'innmaten' med, og skjær dette i terninger.
Skjær sjampinjong i terninger og finhakk hvitløk.
Ha olje i en panne og stek aubergine-innmaten og sjampinjong. Mot slutten av steketiden har du i hvitløk og mais.
Rør inn curry paste og yoghurt i blandingen og fyll auberginene.
Topp med ost og stek i ovnen på 180 grader i 20-30 min.



Velbekomme! :)

 

#WeightWarriors #Oppskrift #sunnerehverdag #sunnmat #aubergine #grønnsaker #middag

WeightWarriors Kostholdsguide #2

I forrige innlegg så skrev vi at kaloritelling ikke var nødvendig, så lenge matvarene du velger er av den "gode" typen. Det er i og for seg helt riktig, og det er fullt mulig å trene og spise seg til en utmerket fysikk på denne måten. Men skulle du slite med å komme helt i mål ved å spise etter disse prinsippene eller du vil ta skrittet enda litt lengre så er det enda en måte å sette opp et kosthold på som vi kan anbefale. Den måten vi skal gå gjennom nå innebærer kalori/macro-telling, veiing av matvarer og den er mer tidkrevende enn den andre måten, men hvis det ikke gjør deg noe så er det bare å gi den et forsøk.
Nedenfor setter vi opp steg for steg hvordan du enkelt kan regne deg fram til hvor mange kalorier og hvor mange gram av protein, karbo og fett du bør få i deg i løpet av en dag.

1: Kalkuler "macros" for "maintain" (ikke gå opp, og ikke gå ned i vekt) 40/40/20 (40% protein, 40% karbo og 20% fett.)
Kroppsvekt (i lbs) X aktivitetsnivå (14-17. 14 = stillesittende mesteparten av dagen. 17 = veldig aktiv i løpet av dagen.) (1kg. = 2.2lbs)

eks: En person på 80kg. og aktivitestsnivå på 15 vil få følgene: 80kg. x 2,2 =  176lbs x 15 = 2640kcal. pr. dag.

 

2: Finn ut hvor mange gram pr. dag av protein, karbo og fett.

Protein og karbo: 2640kcal. x 0,4 (40%) = 1056kcal. av protein og karbo hver dag.
1056 / 4 (4kcal. pr. gram protein og karbo.) = 264g. protein og karbo pr. dag.

 Fett: 2640kcal. x 0,2 (20%) = 528kcal. av fett hver dag.
528 / 9 (9kcal. pr. gram fett) = 59g. fett pr. dag.

 

Oppsummering: Vi har da funnet ut at en person på 80kg. og med et aktivitetsnivå på 15 trenger 2640kcal. pr. dag for å holde vekta si stabil.
Og at personen bør sikte på å få i seg 264g. protein og karbo. Og 59g. fett pr. dag.

Hvis den samme personen ønsker å gå opp eller ned i vekt trekker han eller hun fra eller legger til 300kcal, pr. dag og regner ut på nytt med det nye kcal-målet. (2340 eller 2940kcal.) Dette er ikke eksakt vitenskap, så det kan hende du må prøve deg litt frem med kaloriene og macrosene, men det er en bra plass og begynne!

 

Som sagt så er denne måten tidkrevende og kun for spesielt interresserte. Hvis du vil gjøre det på denne måten anbefaler vi at du kun gjør det i en periode til du lærer deg å se og kjenne porsjonsstørrelsene dine. Du vil ikke veie og måle mat, for ikke snakke om å dra frem kalkulatoren hver gang du skal spise for resten av livet vel!?

Weight Warriors Kostholdsguide #1

Det finnes utallige dietter som man kan følge nå i dag. Og da vil vi bare si; IKKE følg noen av dem!! Hvis du er "på" en diett, vil det si at du en dag kommer til å hoppe av den dietten. Og hva skjer da? Du ender antagelig tilbake i de samme gamle, dårlige rutinene du hadde før dietten din, og vekta du greide å ta av, er tilbake igjen i løpet av et par korte dager. Istedenfor vil vi vise dere hvordan man spiser sunn, god mat som hjelper deg til å både forbrenne fett og/eller bygge muskler uten at det føles som du er på noen form for diett.  Det handler om å velge riktig type matvarer, og lage seg sin egen matplan som man kan følge resten av livet. Vi mener også at man ikke skal unngå noe som helst av matvarer, men såklart er det noen ting man bør holde seg unna, og noen ting som bør begrenses. Nedenfor er reglene vi følger for et sunt, godt og variert kosthold.

1: Kutt ut kaloritellingen!
Denne er vel hard å svelge for mange, men å vite akkurat hvor mange kalorier du spiser hver dag er faktisk ikke så nøye så lenge matvarene du velger er gode.
Det handler om å etablere seg gode matvaner, og spise så mye du vil av de matvarene DU vil spise! Så glem alt du lærte av matte på skolen for denne gang, og ikke gjør ting mer komplisert enn de trenger å være!

2: Spis hånda di!
Og da snakker vi selvfølgelig om porsjonsstørrelser.. En veldig enkel og grei måte å finne frem til riktig porsjoner er å måle ut i fra din egen hånd. Nedenfor skal dere få eksempler.

-Protein: En porsjon her vil vanligvis være på størrelse med håndflaten din, fra bunnen av hånda, til fingertuppene. Vanligvis vil de fleste proteinkildene vi anbefaler komme i ferdige porsjonsstørrelser også. Så en kyllingfilet er ca. en porsjon.

-Karbohydrater: En porsjon karbo vil være på størrelse med knyttneven din. Også her vil varene komme i ferdige porsjonsstørrelser.. Eksempler er potet, søtpotet, eple, appelsin...

-Grønnsaker: Her er det egentlig bare å spise så mye dere vil. Vi skal love dere, at hvis dere går opp i vekt, så er det ikke fordi dere spiser for mye grønnsaker!

-Fett: Her pleier vi bare å steke maten i passe med olje, kanskje ha litt olje over salaten.. Ellers så får vi i oss fett fra et par serveringer med nøtter og/eller andre fettholdinge matvarer (avocado) i løpet av dagen. Pass på at dere får i dere nok fett hvertfall!!

En annen måte dere kan måle på er å dekke tallerknen deres med 1/3 protein, 1/3 karbo og 1/3 grønnsaker.

3: Spis hver 3-4. time!
Det er viktig å få i seg bra mat hver 3-4. time. Dette vil holde blodsukkeret ditt stabilt, som igjen vil dempe fettlagring i kroppen, holde energinivået ditt oppe utover dagen, og det gjør det enklere for deg å ikke overspise på ditt neste måltid, eller mellom måltider.

4: Forbered mat på forhånd.
Det å forberede 6 måltider, 6 ganger dagelig, 7 dager i uka er for tidkrevende for de aller fleste av oss. Det kommer bare ikke til å gå. Men hvis du skulle greie det, så kommer du fort til å gå lei. Derfor er det veldig lurt å velge seg en dag (søndag) hvor du lager opp alle lunsjene og/eller middagene du skal ha utover i uka og lage alt ferdig da. Fordel det i tupperware-bokser og sett i fryseren eller kjøleskapet. Det høres kanskje ut som mye jobb, men det er sånn vi gjør det, og det tar oss bare 2-3 timer hver søndag, og da slipper vi å lage mat resten av uka!

5: Spis masse fiber!
Du trodde kanskje alt du trengte å tenke på å spise nok av var protein når du vil bygge muskler? Så enkelt er det nok ikke... Det er uendelige mange helsemessige grunner til at du bør spise masse grønnsaker, og få i deg fiber. Og det er grønnsakene som kommer til å gjøre så du føler deg mett og forsynt hele dagen, så du ikke plutselig får lyst til å stikke inn på McDonalds å kjøpe deg noe fra menyen.

6: H2O!
Dere har vel sikkert hørt hvor viktig det er å drikke nok vann i løpet av en dag!? Ikke bare holder det deg i live, men det kommer også til hjelpe deg til å føle deg mett. Ta sikte på å drikke minst 1 glass vann til hvert måltid. Det er kjempeviktig å være hydrert nok når du prøver og bygge muskler! En muskel uten vann, er som en motor uten drivstoff.. Ingen av dem kommer sansynligvis til å virke! Et lite tips; Styrt et glass eller to med samme du våkner, for å komme godt i gang vanndrikkingen.

7: Hvis det er noe du ikke liker, ikke spis det!
Vi hadde vel ikke behøvd å skrevet dette, kanskje? Men hvis det er noe du ikke liker, selv om du vet det er sunt og bra for deg, så ikke spis det!
Hvis du ikke kan fordra kylling, selv om du vet det er en "go-to" proteinkilde for oss som trener og prøver å bygge muskler, så finn noe annet du liker, og kos deg heller med det. Det skal ikke være nødvendig å tvinge i seg ting man egentlig ikke klarer!

8: Kosttilskudd kan være gull verdt!
Det er strengt tatt ikke nødvendig med kostillskudd, som for eksempel proteinpulver og proteinbarer. Men det kan være gull verdt for deg. Spesielt hvis du kommer i en situasjon der valget står mellom å droppe å spise fordi du ikke har noe sunt tilgjengelig eller kjøpe seg noe på en fastfood-resturant. Vi bruker selv proteinpulver og har proteinbarer tilgjengelig hele tiden i tilfelle vi skulle komme i sånne situasjoner. Men ikke tro det er noe magisk med proteinpulver. Og at du får muskler over natta av å bruke det. Det er ikke noe annet enn protein, som du også finner i kyllig, fisk og andre kjøtt-typer!

9:Kutt ut godteri!
Og med godteri mener vi egentlig alt du vet ikke er bra for deg... kaker, kjeks, godteri, brus, sjokolade,... alt med "tomme kalorier" som ikke bare er fulle av sukker, fett og masse kalorier. Men de bidrar ikke til å reparere musklene dine etter trening, så du kan bli større og sterkere engang! Det er såklart greit å unne seg litt innimellom, men pass godt på porsjnene, og ikke gjør det til noe ukentlig.. 

10: Av og til er nesten godt nok!
Hvis dere ser langsiktig på det, og spiser sånn som vi anbefaler (6 måltider om dagen, 7 dager i uka) blir det totalt 42 måltider i løpet av en uke. Og det går bra om dere ikke spiser "perfekt" alle disse måltidene. Men jo tettere dere greier å komme en perfekt "42 av 42", jo raskere og bedre resultater vil dere få!

 

- Lars & Tone

Sukkerfrie karameller.

Hei.

Har du et nyttårsforsett om å ikke spise godteri? Det er da søtsuget kommer som verst, og det er vanskeligst å holde seg unna litt søtsaker. Her skal du få en god og sukkerfri oppskrift på hjemmelagde, milde karameller, som samtidig er lette å lage, og kan nytes med god samvittighet.

Til en 'plate' trenger du
- 1 boks usøtet vikingmelk
- 50 g SukrinGold
- 10 g Cocosa

Ha alt i en kjele og kok opp.
La det småkoke en stund, og rør om av og til. Husk å skru ned platen litt så det ikke brenner seg.
Blandingen er ferdig når den har en fin karamellfarge og har tyknet.
Hell blandingen i silikonformer eller en boks kledd med bakepapir.
Sett i fryseren til avkjøling.
Har du helt blandingen i en boks, skjær opp i terninger før servering.



TIPS!
- Lag flere porsjoner og oppbevar i fryseren. Ta de opp en halvtimes tid før servering, kjempe gode til kaffen!
Les mer i arkivet » Mai 2017 » Desember 2016 » September 2016
Weight Warriors

Weight Warriors

1, Søndre Land

Her kommer vi til å poste tips og råd når det gjelder trening og kosthold, samt oppskrifter, treningsprogram m.m. Perfekt for deg som vil oppnå en veltrent, atletisk kropp. Vi kommer kun til å skrive om det vi selv praktiserer og som har gjort at vi har kommet dit vi er i dag. Kom gjerne med spørsmål og forslag om hva dere vil vi skal skrive om, så skal vi se om vi får laget et innlegg om det. For kontakt: WeightWarriors@hotmail.com Instagram: @tonececiliee @larsmnielsen OBS!Trening kan være svært anstrengende og potensielt farlig. Rådfør deg med din lege før du starter et treningsprogram. Vi er ikke ansvarlig for skader eller helsemessige problemer som kan oppstå som et resultat av trening, eller relaterte råd. *Practice safe sets* ;)

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits